멜라토닌 완벽 가이드 - 효과부터 복용법까지

멜라토닌은 현대인들의 수면 문제 해결에 각광받고 있는 천연 수면 호르몬입니다. 불면증, 시차적응, 교대근무로 인한 수면 장애까지 다양한 수면 문제에 도움을 주는 멜라토닌의 모든 것을 알아보겠습니다.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 천연 호르몬으로, '수면 호르몬' 또는 '밤의 호르몬'이라고 불립니다. 어두워지면 분비량이 증가하여 자연스럽게 졸음을 유도하고, 밝아지면 분비가 중단되어 깨어나게 하는 생체리듬을 조절하는 핵심 역할을 합니다.

나이가 들수록 멜라토닌 분비량은 급격히 감소합니다. 청소년기에 최고조로 분비되다가 20세 이후부터 줄어들기 시작하여, 50대에는 20대의 절반, 60대에는 3분의 1 수준까지 떨어집니다. 이로 인해 노년층에서 수면 장애가 빈번하게 발생하게 됩니다.

멜라토닌 효과

주요 효능

수면 개선: 잠들기까지 걸리는 시간을 단축시키고 수면의 질을 향상시킵니다. 특히 시차적응이나 교대근무로 인한 수면 패턴 교정에 효과적입니다.

항산화 작용: 멜라토닌은 FDA가 인정한 강력한 항산화제로, 일반 항산화 물질이 1개의 활성산소를 제거하는 반면 멜라토닌은 최대 10개까지 제거할 수 있습니다.

뇌 건강: 수면 중 뇌척수액을 통해 뇌에 쌓인 노폐물과 베타아밀로이드 단백질을 제거하여 치매 예방에 도움을 줍니다.

올바른 복용법

권장 용량

성인의 경우 0.5~5mg에서 시작하는 것이 권장됩니다. 처음에는 소량부터 시작하여 개인에게 맞는 적정 용량을 찾아가는 것이 중요합니다. 일반적으로 1~3mg 정도가 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

복용 시간

멜라토닌은 즉각적인 효과가 나타나지 않으므로 취침 1~2시간 전에 복용해야 합니다. 액체나 빠르게 용해되는 제형의 경우 취침 20분 전에도 효과를 볼 수 있습니다.

부작용과 주의사항

일반적인 부작용

멜라토닌은 비교적 안전한 편이지만 일부 사용자에게서 졸음, 두통, 어지러움, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 과도한 용량 복용 시 주간 졸음이나 위장 불편감을 경험할 수 있습니다.

약물 상호작용 주의

멜라토닌은 다음과 같은 약물들과 상호작용할 수 있으므로 주의가 필요합니다:

• 항응고제(와파린): 출혈 위험 증가
• 벤조디아제핀: 진정 효과 증가
• 항전간제: 발작 위험 증가 가능
• 혈압약: 혈압 강하 효과 증대

구입 방법

국내 구입 현황

한국에서 합성 멜라토닌은 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방전이 필요합니다. 다만, 최근 식물성 멜라토닌이 일반식품으로 분류되어 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있게 되었습니다.

식물성 멜라토닌은 합성 멜라토닌과 달리 화학적 오염물질이 없어 부작용 위험이 낮고, 자연 영양소를 포함하고 있어 몸에 더 부드럽게 작용합니다.